Consigli per una dieta senza glutine semplice e sana

Pubblicato il 03/05/2017, da Sabrina Pavia

Nell’articolo precedente abbiamo parlato di quanto gli alimenti confezionati privi di glutine, in molti casi, siano ricchi di grassi e sostanze estremamente chimiche deleterie per il nostro organismo e per il peso corporeo; per questo oggi parleremo di come affrontare nel modo più naturale possibile una dieta senza glutine.

Per prima cosa, prendiamo l’abitudine di leggere sempre le etichette quando acquistiamo i prodotti, in questo modo sapremo se l’alimento in questione contiene del glutine e da quali ingredienti è composto.

La seconda cosa è tenere a mente che ci sono moltissimi cibi che sono naturalmente privi di glutine come la carne, il pesce, la frutta, la verdura, il formaggio, i legumi, i semi oleosi, le uova; perciò utilizziamo questi come basi principali per i nostri pasti.

La terza cosa è imparare a conoscere e sfruttare tutti i cereali o meglio pseudocereali che non contengono naturalmente glutine che sono il grano saraceno, la quinoa, il miglio, il mais, il riso, l’amaranto, la manioca, il teff, il sorgo e tutte le farine da questi derivanti; inoltre molti di loro sono naturalmente integrali e ricchi di fibre e conseguentemente agiscono in modo positivo sull’attività intestinale e nella regolazione della risposta glicemica.

Quarta cosa: è importate evitare o quantomeno limitare l’uso di salse (maionese, salsa di soia, etc) e alcolici.

Come ultima cosa, prestiamo attenzione alla contaminazione incrociata con altri alimenti contenenti glutine quando cuciniamo, pertanto assicuriamoci di minimizzare il rischio lavando bene le superfici di lavoro prima di iniziare e utilizzando mestoli e padelle a parte.

Vi ricordo che molti alimenti, anche se naturalmente privi di glutine, possono subire contaminazione incrociata e per questo sono classificati “a rischio” e possono essere consumati solo se: sono presenti nel prontuario AIC degli alimenti, oppure, riportano sulla confezione la spiga barrata, oppure, riportano sulla confezione la dicitura esatta “senza glutine”.

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Ed ecco quindi un esempio di come potrebbe essere una dieta sana senza glutine:

Colazione: latte fresco scremato o yogurt naturale magro + un frutto fresco di stagione oppure fiocchi di riso integrale soffiato o di grano saraceno + un cucchiaio di semi oleosi come chia, lino o girasole.

Pranzo e cena: grano saraceno, quinoa, mais o patate (tenendo a mente che gli ultimi due hanno entrambi un indice glicemico alto) o riso nero venere o amaranto oppure pane fatto con farine sopra citate (consiglio quello di quinoa) + carne magra (max una volta a settimana quella rossa) o pesce fresco o legumi o formaggi freschi (con moderazione) o uova (non più di due a settimana) o affettati freschi e magri senza glutine (con moderazione) + verdura fresca di stagione.

Spuntini: frutta fresca di stagione oppure frutta secca come noci e mandorle.

Condimenti: olio extravergine di oliva a crudo, limone e spezie.

Cotture: molto semplici come al forno, bollito, al vapore.

Come vedete mangiare sano senza glutine è possibile, basta solo tenere a mente qualche consiglio ed evitare o quantomeno limitare tutto ciò che è raffinato, elaborato ed industriale.

E ricordate che, anche se si è costretti a seguire una dieta senza glutine si può comunque godere dei pasti con familiari ed amici.
Gluten Free non significa rinunciare alla convivialità e al gusto!