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Estate senza glutine: come affrontarla in modo sano e leggero

Pubblicato il 09/06/2017, da Sabrina Pavia

L’estate e il caldo sono finalmente arrivati e con la bella stagione il tempo e la voglia di cucinare diminuiscono e si preferiscono piatti veloci e leggeri.
Oggi vediamo assieme quali sono gli alimenti fondamentali e le combinazioni strategiche per affrontare in estate una dieta senza glutine sana, facile e veloce.

L’alimento chiave per eccellenza sono sicuramente i pseudocereali: quinoa, amaranto e grano saraceno. Questi tre capisaldi sono altamente proteici, naturalmente integrali, deglutinati e ricchi in fibre e sali minerali.

Secondo alcuni studi pubblicati su Food and Public Health e sul Journal of Food Science, la quinoa presenta un alto quantitativo di acido alfa linolenico, precursore degli omega 3; il grano saraceno garantisce un buon apporto di rutina, che svolge un'azione antiossidante; l'amaranto assicura una dose adeguata di squalene, in grado di ridurre la sintesi di colesterolo nel fegato.

Ma questi tre signori non finiscono mai di stupirci perché, oltre ad avere tutte queste preziose proprietà, si prestano perfettamente per la preparazione di piatti freddi, sani e gustosi, come ad esempio un’insalata di quinoa con pomodorini, zucchine e olive.

Altro alimento chiave sono i legumi, ovvero ceci, piselli, fagioli, lenticchie, fave, lupini e soia.

Questi sono ricchi di proteine, sono deglutinati naturalmente e, se abbinati con i pseudocereali, forniscono un apporto proteico ed amminoacidico giornaliero completo (se vi state chiedendo cosa siano gli amminoacidi vi dico subito, in maniera semplice, che sono dei piccoli componenti tutti diversi fra loro che uniti assieme vanno a formare le proteine).
I legumi non hanno nulla da invidiare alla carne, anzi rispetto a quest’ultima, hanno più vantaggi perché saziano di più, sono meno calorici, creano meno prodotti di scarto a livello metabolico, affaticando meno i reni, e regolano in modo positivo il transito intestinale e i livelli di colesterolo grazie alla percentuale di fibra insolubile e solubile in essi contenuta.
Inoltre, i legumi sono ricchi di ferro, potassio, fosforo e vitamine, in particolare quelle del gruppo B.


Terzo alimento chiave è la verdura… Prima o poi dovevamo pur nominarla!
Essa è ricca in fibre, non contiene glutine, contiene il 95% di acqua, ha un alto potere saziante, un basso contenuto calorico, è ricca in vitamine e sali minerali ed è antiossidante.
Quando si mangia verdura si deve seguire una sola regola, quella del colore: più è colorata e meglio è.

Quarto alimento chiave è la frutta che è ricca in acqua, vitamine, sali minerali, fibra alimentare e ha un basso contenuto lipidico.
Attenzione, però, perché la frutta è piena di zuccheri, fruttosio e glucosio. Vedremo in seguito come collocarla durante la giornata.

Ultimo alimento chiave, ma non meno importante, è il pesce: ricco in proteine e grassi polinsaturi che contengono un’alta concentrazione di omega 3, importanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e dall’alto potere antiossidante e antinfiammatorio.

A questo punto, allora, come combiniamo tutti questi alimenti? La riposta è il piatto completo, che deve seguire, però, delle regole ben precise:
- pseudocereale + legumi + verdura
- pseudocereale + pesce + verdura
- legumi + verdura + frutta
- pesce + verdura + frutta

Come potete vedere, o c’è la frutta, oppure i pseudocereali. Questo perchè i pseudocereali, essendo carboidrati, contengono una buona % di zuccheri e, associandoci la frutta, il carico glicemico sarebbe troppo elevato.

Rimane da vedere come possiamo legare tra di loro questi alimenti. Sì. Perché esiste un legante che bilancia alla perfezione il piatto completo e questo legante sono i grassi polinsaturi e monoinsaturi, come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca, i semi oleosi e il pesce azzurro.
Questi grassi si caratterizzano per avere un apporto particolarmente benefico sulla salute del nostro organismo, come, ad esempio, abbassare i livelli di colesterolo LDL ed esplicare un’azione cardioprotettiva. Inoltre, non devono mai mancare perché ci permettono di controllare la risposta insulinemica
(avevamo già visto negli articoli precedenti glicemia ed insulina) e, di conseguenza, modulare il peso corporeo.

Dunque, mangiare solo frutta, solo carne o solo verdura non ci aiuterà a modulare la risposta insulinemica.
L’importante è che ad ogni pasto ci sia il giusto equilibrio tra i tre nutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Quindi, adattando le regole viste prima a questo concetto, avremo:
- pseudocereale + legumi + verdura + grassi polinsaturi
- pseudocereale + pesce + verdura + grassi polinsaturi
- legumi + verdura + frutta + grassi polinsaturi
- pesce + verdura + frutta + grassi polinsaturi

Immagino che a questo punto vi sarete fatti la domanda: “Allora la frutta come spuntino non va bene?”
Diciamo che sarebbe meglio accompagnarla con un po’ di frutta secca o semi oleosi, oppure fare un frullato di latte di mandorla e frutta.

Per concludere, ricordiamoci sempre di idratarci, di non esagerare con il sale ed introdurre spezie, limone e aceto di mele come condimenti.
Infine, non esageriamo con le porzioni, al fine di alzarci da tavola sazi al punto giusto, senza accusare quella fastidiosa sensazione di malessere dovuta a pasti troppo abbondanti.